Санкт-Петербург 
10 шагов, чтобы перестать «заедать» стресс
Почему мы заедаем стресс?
Когда мы сталкиваемся со стрессом, организм включает «аварийный режим» — уровень кортизола, адреналина и норадреналина растёт, и нам становится сложно управлять собой. В такие моменты мозг ищет быстрый способ получить успокоение. Еда — один из самых доступных и быстрых источников дофамина. Это работает краткосрочно, но запускает порочный круг: стресс — еда — вина — ещё больший стресс.
Понимание того, что переедание — это не просто проблема с волей, а способ справляться с эмоциями, — это первый шаг. Вот несколько простых, но эффективных стратегий, которые могут помочь:
1️⃣ Определите триггеры
Ведите короткие заметки или дневник. Отмечайте, в какие моменты вам хочется поесть без физического голода. Какие эмоции этому предшествуют — тревога, скука, раздражение, одиночество? Осознание паттернов — первый шаг к изменениям.
2️⃣ Развивайте осознанность
Перед тем как потянуться к еде, спросите себя: «Я действительно голоден(на) — или я просто устал(а) / напряжён(а)?» Эта простая пауза может изменить сценарий и помочь выбрать другое действие.
3️⃣ Найдите здоровые альтернативы
Еда не должна быть единственным способом справляться с эмоциями. Прогулка, музыка, дыхательные практики, физическая активность, творчество, разговор с близким — всё это может быть «инструментом первой помощи» вместо еды.
4️⃣ Соблюдайте режим питания
Нерегулярные приёмы пищи и жёсткие ограничения провоцируют переедание. Голод сам по себе — стресс для организма. Регулярное и сбалансированное питание снижает риск «срывов» и сохраняет уровень энергии.
5️⃣ Заботьтесь о сне
Недостаток сна усиливает уровень кортизола и тягу к простым углеводам. Организм ищет быстрый источник энергии. Устойчивый режим сна (7–9 часов) — один из ключевых факторов эмоциональной устойчивости.
6️⃣ Учитесь проживать эмоции
Переедание может становиться способом это способ избежать неприятных эмоций, не чувствовать. Дневник эмоций, терапия, медитации, работа с психологом — всё это помогает научиться чувствовать и выдерживать свои переживания, не прибегая к еде.
7️⃣ Не вините себя
Если переедание случилось — не обесценивайте себя. Это опыт, не провал. Осуждение себя усиливает тревогу и снова тянет к еде. Поддержка, а не критика — то, что действительно помогает меняться.
8️⃣ Стройте гибкие пищевые привычки
Слишком строгие запреты, правила и «диеты» часто ведут к срывам. Здоровое пищевое поведение строится на уважении к телу и умеренности, а не на контроле и наказаниях.
9️⃣ Отслеживайте прогресс, а не только «ошибки»
Обратите внимание, когда вам удалось поступить по-новому: выбрать прогулку вместо еды, отследить эмоцию, остановиться. Это и есть рост. Фиксируйте свои успехи, даже если они пока маленькие.
🔟 Обратитесь к специалисту
Если переедание стало регулярным и мешает жить — это не слабость, а сигнал. Психолог, особенно специалист по расстройствам пищевого поведения (РПП), поможет разобрать индивидуальные причины и выстроить устойчивую систему саморегуляции.
💬 Помните:
Эмоциональное переедание — это не про силу воли. Это навык, который формировался годами как способ справляться с чувствами. Его можно изменить — через осознанность, принятие и поддержку.
Психолог, Дарья Юрченко
